Débuter ou reprendre progressivement la course à pied en vue de participer aux Foulées Tullistes. Voici des conseils et astuces pour bien se préparer.
L’hydratation en course à pied:
Le soleil et la chaleur donnent à chacun de nous envie de faire du sport, et notamment pour se préparer aux Foulées Tullistes! Mais il ne faut pas négliger l’hydratation lors de toutes activités sportives, afin de ne pas voir des effets contraires à nos objectifs.
La seule boisson indispensable et utile au sportif est l’eau. L’activité physique et sportive augmente les pertes d’eau.
Une sudation excessive mal compensée, c’est une diminution des possibilités de travail et/ou de sport, donc apparition de la fatigue.
La déshydratation c’est: fatigue, crampes, tendinites, courbatures, baisse de la vigilance et de la concentration.
Il importe donc au sportif non seulement d’assurer un bon équilibre hydrique habituel, mais aussi d’augmenter son apport en eau en rapport avec son sport.
Il convient de boire 1 litre d’eau par jour rien que pour l’activité sportive. Ce qu’il faut prendre en compte, c’est que le manque d’eau a un impact très important sur l’activité physique.
Nos conseils:
- Boire avant: pour arriver dans l’activité physique à un niveau hydrique normal.
- Boire pendant: régulièrement pour limiter la déshydratation et par petite quantité pour ne pas trop encombrer l’estomac.
- Boire après: pour restaurer le capital hydrique.
L’eau est un élément important de la performance sportive. Aucun sportif, aucun sport ne peut s’en priver quelque soit son niveau.
• Des informations sur la course à pied sur une page Facebook « spéciale Foulées Tullistes 2019 » de juillet à septembre.
• Des conseils de coachs diplômés d’état, au siège du club (chemin du stade à Tulle), ou par mail (tac19@wanadoo.fr)
•Des séances d’essais pendant les vacances scolaires, les mardis et jeudis. Sous condition de présentation d’un certificat médical de non contre indication à la pratique de la course à pied.
Choisir sa chaussure de course:
Choisir sa chaussure pour courir peut être un véritable casse-tête ; car une fois au magasin, le vendeur risque certainement de vous poser des questions auxquelles vous ne pourrez peut-être pas répondre : êtes-vous pronateur ou supinateur, sur quel type de terrain courrez-vous le plus fréquemment, etc…
Bref, avant de choisir votre paire de running idéale et adaptée à vos besoins, voici les 5 questions auxquelles vous devez répondre.
- POUR QUELLE DISTANCE ?
La première question à se poser quand on choisit une chaussure pour courir est de connaître la distance moyenne que l’on souhaite effectuer avec : 10 kilomètres ? Semi ? Marathon ?
Toutes les chaussures sont destinées à un usage particulier. Même si certaines sont polyvalentes, il ne faudra pas demander à une « racer » de vous supporter sur un marathon ou plus.
Bien évidemment identifier la pratique entre trail et route est également une question fondamentale.
- POUR QUEL POIDS ?
Que l’on pèse 45kg ou 90kg, la chaussure que l’on va choisir pour courir ne sera pas la même. Les gammes de chaque marque sont déclinées de manière à apporter une solution pour tous.
Un coureur léger aura besoin de beaucoup moins d’amorti et de protection qu’un coureur lourd qui mettra plus de contraintes sur ses articulations. Ici il faudra donc surveiller l’épaisseur de la semelle, la qualité d’amorti de la chaussure et le drop (différence de hauteur entre l’arrière et l’avant de la semelle). Plus il sera haut et plus la chaussure sera confortable et protectrice.
- POUR QUEL TYPE DE FOULÉE ?
Il existe trois grands types de foulée, que l’on classe finalement, en course à pied, en deux catégories : les pronateurs, et les foulées universelles ou supinatrices.
La foulée universelle est une foulée ou le pied reste dans l’axe au moment du déroulé au sol, empêchant ainsi à la cheville et au genou de se balader à gauche ou à droite, même de manière légère, à chaque foulée.
La pronation, qui concerne un grand nombre de coureurs, est un phénomène qui va faire que le pied va s’affaisser vers l’intérieur de l’arche à chaque foulée. Ce problème va alors entrainer d’importantes tensions, qui à la longue, peuvent entrainer des blessures.
La supination est au contraire un mouvement d’affaissement du pied sur l’extérieur. Pour autant, en course à pied, on ne corrige que la pronation, la supination ne représentant que 5% de la population de coureurs et n’entrainant, visiblement, pas de problèmes majeurs.
Il faut aussi distinguer la foulée médio-pied à celle où l’on pose systématiquement le talon. Le débat est long à ce sujet et mériterait une explication à lui seul.
Malgré tout pour choisir sa chaussure pour courir, il est parfois préférable de connaître votre manière d’attaquer le sol. Cependant, la foulée médio-pied, est bien souvent réservée à une certaine élite, pratiquant déjà la course à pied depuis de nombreuses années. Si vous ne savez pas, partez du postulat que vous courez en déroulé complet.
- POUR QUELLE FRÉQUENCE DE COURSE ?
Que l’on court 2 fois par semaine ou 6 fois par semaine, la chaussure que vous allez choisir sera différente.
Différents modèles existent également entre entrainement et compétition. A vous d’identifier votre fréquence de course pour ensuite choisir la meilleure chaussure.
- POUR QUEL PRIX ?
Cette question doit venir à la fin, et non au début de votre liste. Une fois que vous avez identifié plusieurs modèles, il vous faudra ensuite faire votre choix.
Bien souvent, les modèles qui ressortiront du lot, à de rares exceptions près, possèderont les même caractéristiques et seront dans la même gamme de prix. Malgré tout, si vous pouvez économiser quelques euros, faites-vous plaisir. Le meilleur moyen de trouver chaussure à son pied reste, malgré tout, le conseil en magasin spécialisé. Certains d’entre eux sont même équipés de tapis de course et d’autres technologies permettant une analyse assez fine de votre foulée. De plus, les vendeurs connaissent tous les modèles disponibles sur le marché ou presque, ils trouveront forcément la chaussure qui vous convient le mieux !
L’alimentation:
Tout effort prolongé dans le temps nécessite un apport d’énergie à l’organisme. Sinon gare au phénomène d’hypoglycémie guettant le coureur au delà des 2 heures de course.
Voici comment procéder:
- L’alimentation avant l’effort prolongé
Objectifs: Saturer les réserves de glycogène musculaire avant la course – Apporter des calories jusqu’à l’effort sans engendrer de troubles digestifs – Maintenir un taux de sucre dans le sang – Favoriser la combustion des acides gras pendant la course – Eviter la déshydratation, sans pour autant encombrer le système digestif d’un trop plein de liquide
Actions : Gérer l’apport de glucides la dernière semaine avant la course.
A J-8, J-7, J-6 : Apport restreint de glucides (200gr/j).
A J-5, J-4, J-3 : Apport important de glucides (600gr/j).
A J-2, J-1 : Apport raisonnable de glucides (400gr/j) + diminution des aliments riches en fibres et en lipides.
Dernier repas pris 3h avant le départ de la course, sans lipides et sans protéines.
Entre le dernier repas et l’échauffement, absorber une boisson au fructose en petite quantité(0,5 litre maximum) – Boire un café 1h30 avant l’effort – Ne plus absorber de sucre dans les 2h qui précéde le départ (risque d’hypoglycémie réactionnelle) – Boire 0,5 litre d’eau en petite quantité dans l’heure précédent la course.
- L’alimentation pendant l’effort prolongé
Objectifs :
Eviter la déshydratation – Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire – Compenser les faibles pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines – Limiter les troubles digestifs
Actions:
1ière solution: eau + apports solides. Boire de l’eau plate ordinaire environ 0,75 litre par heure, absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses (ou maltodextrines), fructose toutes les 30mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.
2ème solution: boisson énergétique seul, boire 0,75 litre de boisson énergétique par heure. La boisson peut se composer d’un litre d’eau plate ordinaire + une pincée de sel + le jus d’une orange ou de deux citrons + 4 cuillérées à café de sucre en poudre, mélanger le tout et mettre au frigo ou l’acheter dans le commerce sous le nom de boisson de l’effort.
3eme solution: Boisson énergétique + eau + apports solides. Boire une boisson énergétique (voir composition ci-dessus) 0,4 litre/heure, de l’eau plate 0,3 litre/heure et absorber des carrés de sucre/fruits secs ou un gel à base de polymère de glucoses(ou maltodextrines), fructose toutes les 60 mn correspondant à un apport de 30gr de glucides.
Pour les trois solutions: – Boire dès le départ de la course, ne pas attendre d’avoir la sensation de soif – Boire souvent de petites quantités, 0,15 litre par ingestion, une boisson proche de 10° – Essayer tous les apports à l’entraînement, et pas innover le jour de la course.
- Alimentation aprés l’effort prolongé
Objectifs:
-Reconstituer l’équilibre en eau, en minéraux, oligo-éléments, vitamines et en glucose.
– Faire descendre le taux d’acide.
– Favoriser la reconstruction des tissus lésés.
– Limiter les troubles digestifs.
Actions:
-Boire aussitôt la fin de course 1 litre d’une boisson riche en bicarbonate (Sy Yorre, Vichy…)
– Boire régulièrement en petites quantités pendant plusieurs heures de l’eau plate ordinaire
– Boire quelques verres de boissons sucrées et légèrement salées
– Absorber dans les douze heures après la course l’équivalent d’environ 50 gr de glucides par heure (oranges, fruits secs, yaourts, pains d’épice, bouillons…)
– Ajouter des glucides au premier repas le soir (pâtes, riz, pommes de terre, pain…)
– Prévoir le lendemain des repas et des collations riches en glucides et protéines (pâtes, riz, pommes de terre, pain œuf, fromage, flan, yaourt, gâteau de riz, céréales, salade de fruits…)
– Eviter l’absorption de viandes lors des premiers repas car la dégradation de ces protéines affecte l’élimination des déchets formés à l’exercice
– Reprendre une alimentation normale et équilibrée dès le 2me jour après la course .